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Distorsiones cognitivas: qué son y por qué nos causan malestar

Jesús
16 de abril de 2021
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Aunque es posible que no hayas escuchado hablar de las distorsiones cognitivas, seguro que las conoces.

Cuando acudes a la consulta de un oftalmólogo y ponen a prueba tu vista, colocan unas lentes para hacer diferentes pruebas. Cuando miras a través de ellas, la realidad puede presentarse tal cual es, pero también distorsionada, en cuyo caso hay que ponerse gafas para remediar la situación.

Me apoyo en este símil para que imaginéis ahora una suerte de “lentes mentales”: filtros con los que interpretamos la realidad, una suerte de gafas para la mente. Si dichos filtros alteran nuestra perspectiva de forma que nos causa sufrimiento psicológico, malestar y problemas, estamos ante distorsiones cognitivas.

En este artículo me gustaría hablaros de qué son estas distorsiones, cuáles son las más frecuentes y qué terapias las abordan. Porque este proyecto, JMT Psicología, va de reducir el sufrimiento humano. ¡Sobre todo el innecesario! A través del conocimiento de dichos filtros del pensamiento, podéis transformar y mejorar vuestras vidas, sobre todo si estáis atravesando una depresión o tenéis ansiedad.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Cuando hablamos de qué son las distorsiones cognitivas, es interesante empezar señalando la enorme confianza que ponemos en nuestros pensamientos. Y es que, con frecuencia, nos creemos demasiado lo que vemos, para bien y/o para mal. Al fin y al cabo, es difícil dudar de las percepciones de uno mismo, ¿no es cierto?

La realidad es que esto es lo que se conoce como un mecanismo adaptativo: es útil para la supervivencia y, por ello, se ha mantenido en la conducta humana. Nuestro cerebro interpreta la realidad con la información que recibe por múltiples fuentes, lo que nos permite tomar decisiones en poco tiempo: esquivar un peligro, mejorar nuestras relaciones sociales con un comentario amable o resolver un conflicto. Las órdenes se envían a todo el cuerpo a través de complejas redes neuronales, generando conductas. Lo cierto es que ese hito de la evolución es increíblemente útil.

Por desgracia, a veces ese sistema que interpreta la realidad y hasta nos permite prever qué va a suceder a continuación, falla. Lógicamente no es algo que el cerebro provoque para amargarnos la vida: nos equivocamos, y aprendemos. Es así como mejora el sistema de redes neuronales y se producen los aprendizajes. El problema viene cuando esas redes, que conectan pensamientos, sentimientos, sensaciones y conductas, vinculan experiencias que no tienen nada que ver. Aquí empiezan las distorsiones cognitivas, en forma de esquemas disfuncionales y maladaptativos: que no nos ayudan a sobrevivir, vaya. De hecho, nos causan problemas y malestar.

Un esquema cognitivo disfuncional

Como hemos visto, nuestro cerebro sólo quiere ayudarnos a través de esas complejas redes neuronales. Así, un ejemplo de conexión adaptativa y útil sería el que establecemos de pequeños al cruzar la calle con nuestros padres:

  • Por la calle pasan coches que circulan a gran velocidad. Si cruzo por donde no debo, un coche podría atropellarme.
  • En caso de ser atropellado, podría sufrir e incluso morir.
  • Como no quiero morir, soy cauto cuando cruzo la calle. Si no procedo de ese modo, la selección natural se encargará.

Sin embargo, un día nos cuentan la historia de un chico que tomó todas las precauciones al cruzar y, pese a ello, un conductor se saltó un semáforo y lo atropelló, falleciendo en el acto. Tal vez pensemos que fue mala suerte. Sin embargo, es posible que algún cerebro haga este otro razonamiento, que supone una conexión maladaptativa:

  • Si ese chico fue cauto y le atropellaron, puede que mis precauciones no sirvan de nada y me atropellen como a él.
  • En caso de ser atropellado, podría sufrir e incluso morir.
  • Como no quiero morir, no cruzaré la calle cuando haya coches a lo lejos. Así es imposible que me atropellen.

El resultado de esta interpretación de la realidad es que empezamos a evitar cruzar en zonas transitadas, perdiendo mucho tiempo y experimentando un miedo innecesario cada vez que cruzamos. No nos gusta el miedo así que, siguiendo el esquema cognitivo disfuncional cortesía de nuestro cerebro, añadimos capas de prevención para evitar el malestar.

Así, antes no cruzábamos si había un coche a la vista: ahora, hemos de mirar dos veces en cada dirección para asegurarnos. Después, lo pasamos fatal al salir de casa, porque hay que cruzar a menudo y nos genera una ansiedad enorme, por lo que evitamos salir salvo que sea indispensable. Una cosa lleva a la otra, en un círculo vicioso basado en una distorsión cognitiva: como a él le pasó, a mí podría/va a pasarme.

Correlación no implica causalidad

Como vemos, existe una tendencia muy humana a la hora de interpretar la realidad y forjar distorsiones cognitivas: asumir que una causa conduce a un efecto. Empezamos por la relación “no mirar a los lados” y “ser atropellados”, y acabamos en la relación (distorsionada) “una persona fue atropellada” y “yo seré atropellado”.

En el mundo de la ciencia, se insiste mucho en la noción de que correlación no implica causalidad. Sabemos que el 100 % de las personas que han muerto este año tenían en común que pestañeaban. Pese a ello, no diríamos que pestañear causa la muerte, porque correlación no implica causalidad. Se explica en este ameno vídeo:

Sin embargo, en el terreno de la mente, a menudo se nos olvida un poco este principio. Así, conectamos eventos y pensamientos aunque no haya un vínculo real. De este modo, incurrimos en suposiciones falsas, adivinamos el futuro, hacemos hipótesis demasiado simplistas, etc. Aplicamos un montón de filtros, y consolidamos así un pensamiento poco útil, pues se aleja de la realidad.

De ahí viene el nombre de distorsiones cognitivas: se trata de distorsiones de la realidad que filtran lo que entra en nuestra mente, sucede en el organismo y produce las conductas (todo eso se llama cognición).

El trabajo sobre esas distorsiones es uno de los ejes sobre los que se establece la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), aunque creo que enriquece el método terapéutico de cualquier psicólogo que trate depresión, ansiedad y otros problemas del estado de ánimo. En los últimos años, también se ha sumado la intervención desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

Si rompemos ese círculo de cogniciones nocivas y avanzamos hacia una interpretación más realista, útil y sana de la realidad, el sufrimiento psicológico cede y el paciente, con frecuencia, mejora en parámetros muy diversos (ver, por ejemplo, los estudios 1, 2, 3 y 4). Hablaré de su eficacia como terapia basada en evidencia más adelante.

¿En qué consiste el círculo vicioso de las distorsiones cognitivas?

Como se ha visto, cuando entramos en el círculo vicioso de las distorsiones cognitivas, nos adentramos en un terreno pantanoso y peligroso para la salud mental. Y es que nuestra mente puede empezar por aplicar filtros distorsionados y poco adaptativos, a los que luego añade una capa de creencia excesiva en el propio pensamiento, para luego entrar de lleno en esta dinámica tóxica para la persona.

Psiquiatras y psicólogos de la talla y prestigio de Aaron T. Beck o David D. Burns, entre otros, han presentado contundentes investigaciones sobre distorsiones cognitivas como componente de la depresión, ansiedad y el suicidio (5, 6), entre otros muchos trastornos. Es decir, no sólo parece que causan malestar, sino que pueden conducirnos hacia el mismísimo abismo.

De esos amplios estudios y trabajos, que cristalizaron en dos magníficos libros de referencia para cualquier psicólogo interesado en la intervención con terapia cognitivo conductual (7, 8), se desprende un esquema útil para que el paciente sepa lo que está ocurriendo, y que explicaré a continuación.

esquema círculo vicioso distorsiones cognitivas jmt psicología
Esquema del funcionamiento e influencias de las distorsiones cognitivas (basado en los trabajos de Beck y Burns), por JMT Psicología

¿Cómo se relacionan las distorsiones cognitivas entre sí?

Este esquema podría llamarse esquema de cognición, de funcionamiento e influencia de las distorsiones cognitivas o, sencillamente, “esquema de cómo las distorsiones nos amargan la existencia una vez entramos en su juego”.

Como podréis ver, consta de cuatro pasos, que he añadido por señalar un principio y un fin. Sin embargo, es fundamental que se entienda que todas las dimensiones están vinculadas entre sí. Es decir, el pensamiento afecta a los sentimientos, pero también a las sensaciones y conductas, y al revés, y todas entre sí.

Hecha esta aclaración, un ejemplo de su funcionamiento podría ser el siguiente supuesto:

  1. Pensamiento: hace referencia a una creencia que existe en nuestra mente, que puede ser real o falsa. A menudo, cuando se presenta como problema de salud mental se trata de un filtro poco adaptativo, que genera malestar. Pese a que lo creemos totalmente cierto, a menudo es falso, ya que se basa en una visión distorsionada de la realidad (en nuestra interpretación de la misma). Las experiencias no son lo que son, sino lo que nos decimos que son.
  2. Sentimiento: a partir de dicho pensamiento, se genera un sentimiento determinado. Dicho sentimiento tiene una dimensión emocional, pero también implicaciones fisiológicas. Por eso, cuando nos enfadamos o estamos tristes, tardamos un poco en recuperarnos una vez “se nos pasa”: el estado emocional se ha resuelto, pero el fisiológico permanece un tiempo.
  3. Sensación: nuestros sentimientos, como hemos visto, llevan parejas reacciones psicofisiológicas. De ese modo, si siento preocupación, podrían sudarme las manos, aumentar el ritmo cardiaco, etc.
  4. Conducta: de toda la información anterior, generamos una perspectiva global de lo que creemos que son las cosas. Se basa en la percepción, pensamiento, sensaciones interoceptivas, emociones, etc. Es una madeja compleja, que conduce a una conducta concreta que emitimos como respuesta.

¿Y se acaba ahí la cosa? Por desgracia, no. Esta dinámica podría seguir y seguir de forma descontrolada, generando un círculo vicioso muy perjudicial para la persona (de los que conducen al abismo que mencionaba antes).

Como diría el Doctor en psicología Jordan Peterson (9), es una dinámica similar a la de un altavoz que capta la señal de un micrófono en un concierto: empieza por un pitido molesto que capta y reproduce la señal una y otra vez. Si no se detiene, el altavoz podría resultar destruido en medio de un ruido ensordecedor.

Un ejemplo del círculo vicioso de las distorsiones cognitivas en marcha

Para ilustrarlo con más claridad, podemos verlo con un ejemplo de un supuesto caso clínico en el que aplica el círculo vicioso y funcionamiento de las distorsiones cognitivas. Lógicamente, es inventado, pero podría ser perfectamente real.

Imaginemos un hombre joven, de unos 30 años, que sufre una depresión con episodios de ansiedad. No ha sido diagnosticado y, de hecho, no sabe qué es la ansiedad ni la depresión. Desde su punto de vista, lo que le ocurre desde hace un par de años es que duerme mal, está muy estresado en el trabajo, apenas tiene amigos y, aunque le gustaría tener novia, no ha consolidado ninguna relación. Está triste, vaya. Lo normal, tampoco le va a contar sus penas a nadie.

  1. Un día, nuestro sujeto de ejemplo está pensando en acudir a la fiesta de uno de sus amigos. Está pensando que “no vale la pena ir”, porque se encuentra francamente cansado tras una semana que, en su mente, “ha sido la peor de su vida”. La verdad es que, de hecho, cree que “para qué acudir, si total no voy a conocer a nadie y me acabaré gastando el poco dinero que gano”.
  2. Sin saberlo, dichos pensamientos han empezado a generar sentimientos de frustración, tristeza y apatía. La emoción que domina ahora es, justamente, la desgana que confirma que “no vale la pena ir” porque “esta está siendo la peor semana de su vida”. De hecho, verifica lo de “para qué acudir, si no voy a conocer a nadie y me gastaré el poco dinero que gano”. Se sienta un segundo, mira el reloj, y valora qué va a hacer.
  3. Ahora mismo, la idea de ir le genera tanta apatía, que empieza a sentirse mal. Sus pensamientos y sentimientos le han llevado a sensaciones que refuerzan ese malestar: le sudan las manos, le duele un poco la barriga. Cuanto más piensa en acudir y pasarlo mal, más rápido le va el corazón. Hasta le falta un poco de aire. Ya estamos bordeando la ansiedad.
  4. Toda la información apunta a que es cierta su perspectiva: “me siento fatal y no estoy para fiestas, no quiero pasarlo mal. Es que prefiero no ir. Me quedo en casa y listo”. Su conducta es propia de la evitación experiencial (10), porque se ahorra la experiencia que cree que será negativa. Así que se queda en casa y pasa del tema.

¿Y qué sucede después? Nuestro paciente acaba de confirmar sus creencias, basadas en distorsiones cognitivas. Por desgracia, ha aprendido que evitando aquello que cree que le hace daño, se ahorra sufrimiento. Considera, pues, que correlación implica causalidad, y comete el error de huir de lo que dispara sus sensaciones negativas. Al hacerlo, se aísla más, profundiza en su depresión y dispara su ansiedad.

Se han confirmado así sus pensamientos distorsionados, que llevarán a otros sentimientos, sensaciones y conductas evitativas. Dejará de ir a fiestas, de ver a gente, de hacer cualquier cosa que crea que es negativa. Y así, cuesta abajo y sin frenos, podría caer en una grave depresión y ansiedad cortesía de este peligroso círculo vicioso.

¿Cuáles son las principales distorsiones cognitivas?

Por suerte, las distorsiones cognitivas pueden tratarse, así como la depresión y la ansiedad.

De hecho, existen profesionales de la salud que han dedicado sus vidas a profundizar en ellas, investigando en profundidad para desarrollar modelos terapéuticos eficaces, como la terapia cognitivo conductual, siendo ejemplos de ello el propio A. Beck o D. Burns, arriba mencionados.

Precisamente a partir de su trabajo he elaborado un listado con las principales distorsiones cognitivas, explicando con algo más de detalle cada una de ellas. Gracias a esta información, podemos lograr varias ventajas:

  • El terapeuta se entrena en identificar y tratar estos filtros de la mente, contrarrestando sus efectos y llevando a la persona a una visión más realista y saludable de la realidad.
  • Un paciente podrá informarse, aprender a entender dichos filtros, identificando los mismos y trabajando sobre ellos, especialmente a través de las herramientas y estrategias eficaces que adquiere en la terapia.
  • Las personas sin patología pueden identificar qué la causa, contribuyendo a reducir el riesgo de ansiedad y depresión.

Identificar las distorsiones es una tarea difícil porque, como hemos visto, el paciente cree que esa es la realidad, y no siempre está dispuesto a aceptar otra alternativa tan fácilmente. Por tanto, este listado ha de verse como informativo: tratar las distorsiones cognitivas requiere un entrenamiento amplio y complejo.

De hecho, existen otras distorsiones que, por pura practicidad, no incluyo en esta lista, que no es una guía de terapéutica para psicológicos en ningún caso. ¡Ojalá pudiéramos ser buenos psicólogos con tan sólo leer un blog! Tampoco incluyo las pautas de tratamiento que conozco, ni otros materiales que, pese a ser interesantes, harían impracticable este post.

En resumen, estas son las 16 principales distorsiones cognitivas en forma de lista muy pero que muy resumida y que, por cierto, no he dispuesto en ningún orden particular. Todas ellas, sin embargo, son causa de enorme sufrimiento psicológico en las personas porque, aunque se basan en información falsa, se viven como algo muy real que, como indicaba en mi esquema, genera síntomas, sentimientos, conductas y pensamientos dolorosos.

Como es lógico (y habitual), un paciente puede incurrir en múltiples distorsiones cognitivas al mismo tiempo. Todas ellas son muy frecuentes en casos de depresión, problemas del estado de ánimo y ansiedad (10, 11). De hecho, la intervención en ellas no sólo mejora el trastorno, sino también reduce drásticamente la probabilidad de conductas autolíticas y suicidas (12). De ello os hablaré más adelante, primero repasemos la lista de distorsiones cognitivas:

1. Pensamiento “todo o nada” (pensamiento dicotómico)

El pensamiento “todo o nada”, también llamado dicotómico, implica las dificultades que encuentra la persona para moverse en los enormes y abundantes términos medios que existen en la vida.

Así, un ejemplo de ello sería afirmar: “están conmigo o contra mí”, “las cosas pueden hacerse bien o mal” o “soy perfecto o soy un absoluto fracaso”.

2. Generalización excesiva

Cuando un paciente incurre en esta distorsión, produce un patrón general a partir de algo concreto que ha vivido o cree conocer.

Imaginemos, por ejemplo, que el paciente afirme: “me ha dejado mi pareja porque ya no me quiere”, y muestre signos de depresión. Su generalización excesiva podría llevarle a pensar “nadie me quiere”, pese a que sólo una persona de las decenas que conforman su entorno afectivo ha expresado eso.

3. Filtro mental

La distorsión cognitiva del filtro mental implica centrarse en la información negativa, excluyendo aquella que resulta positiva.

Podemos verlo con claridad en un paciente que quiere perder peso y afirma lo siguiente: “he comido genial durante toda la semana, pero el sábado tomé postre y rompí mi dieta. No ha valido de nada lo que he hecho, porque hoy he ganado peso. Todo mi esfuerzo a la basura”. A través del filtro mental, la persona ignora el valor de hacer ejercicio diariamente, cuidarse o haber comido de forma saludable el 99% del tiempo de esa semana: sólo se queda con la parte negativa.

Como nota especial, indicar que esta distorsión se sitúa muy cerca de la generalización excesiva, y no han de confundirse. Si el paciente añadiese “nunca hago nada bien”, por ejemplo, estaríamos ante lo siguiente: filtro mental (“no ha valido de nada lo que he hecho”) y generalización excesiva (“nunca hago nada bien”).

4. Descalificar lo positivo

Cuando la persona incurre en esta distorsión, identifica las experiencias positivas o logros que ha obtenido, pero rechaza los mismos y los atribuye a cualquier causa ajena.

Así, el paciente podría ser un magnífico estudiante y haberse esforzado mucho, pero afirmar que obtiene notas excelentes porque “el examen era especialmente fácil” o “todo el mundo obtuvo alta calificación”. Evita así reconocer sus propios méritos, y genera un patrón de pensamiento muy tóxico, incluso ante evidencia contundente de los aspectos positivos, logros y méritos de su vida.

5. Lectura mental

Esta distorsión cognitiva hace referencia a la creencia de que sabemos con certeza lo que la otra persona está pensando, llevándonos a actuar desde dicho conocimiento. Como es lógico, la distorsión afecta toda vez que dicha lectura mental implique llegar a conclusiones negativas sobre lo que los demás piensan. Es cierto que a veces podemos hacernos una idea de lo que los demás piensan, claro; no obstante, la certeza, el sacar conclusiones precipitadas y la negatividad son rasgos propios de esta distorsión.

Un buen ejemplo de ello sería un paciente que sube a un autobús y piensa “esa persona está pensando en que soy un gordo asqueroso” o, cuando queda con unos amigos, “seguro que realmente les caigo fatal y lo están ocultando para no hacerme sentir mal”.

6. Adivinación o sacar conclusiones precipitadas

Muy próxima a la lectura mental, en este caso se trata de llegar a una conclusión sin ninguna prueba y, de nuevo, con la creencia firme de que es verdad.

Esto queda claro en el ejemplo del paciente que cree que, como se encuentra deprimido o ansioso ahora, “nunca va a recuperarse y sentirse mejor”. Como es lógico, predecir con tanta precisión toda una vida es absurdo y, pese a ello, dicha creencia firme causa gran sufrimiento psicológico, ya que la adivinación suele orientarse al peor resultado posible.

7. Pensamiento catastrófico (magnificación) o abstracción selectiva (minimizar lo positivo)

Cuando se incurre en esta distorsión cognitiva, se exagera o minimiza la probabilidad, impacto o importancia de las cosas. Usualmente, el paciente incurre en un pensamiento catastrófico al incrementar al máximo la parte mala, mientras que realiza una abstracción selectiva al reducir al mínimo la parte positiva. Si pensamos en unos prismáticos mentales, consistiría en mirar por el lado que amplía la imagen cuando vemos lo malo, y por el lado que reduce la imagen cuando se trata de lo bueno (que hacemos, somos, tenemos o nos pasa).

En este caso pondremos dos ejemplos, aunque este tipo de distorsiones cognitivas pueden presentarse juntas. Así, un paciente podría pensar que “es el peor empleado de la oficina”, porque a menudo se le olvida una tarea, pese a que hace genial todas las demás (y se equivoca porque es humano). Esa misma persona, tras recibir el premio como empleado del mes, diría que “es un reconocimiento sin importancia que dan a todo el mundo”. Así, amplifica la parte mala, mientras que reduce lo positivo.

8. Razonamiento emocional

Esta distorsión cognitiva lleva a la persona a pensar que sus emociones equivalen a hechos. Por decirlo de alguna manera, el razonamiento implicaría la siguiente lógica: si siento cierta emoción, es que esta es verdad.

Esto se entiende con claridad con algún ejemplo de razonamiento emocional: “si discuto con alguien y me siento mal, seguro que tengo la culpa”, “siento celos cuando mi pareja habla con sus compañeros de trabajo, por lo que sé que tiene otra relación” o “me siento triste, por lo que mi día no vale para nada”. El paciente no logra diferenciar sus sentimientos y la realidad: la emoción manda e implica, necesariamente, que las cosas son verdad, porque así las siente. Es una distorsión cognitiva increíblemente frecuente, aunque pueda no parecerlo.

9. Imperativo categórico (pensamiento de “debería” u obligatoriedad)

La persona que incurre en el imperativo categórico piensa en la vida en términos de “debería/tendría/hay que hacer/ser” a los que, además, se aferra. Así, las cosas son obligatoriamente de una forma, aplicando un criterio increíblemente rígido a su vida y a su percepción de los demás. Como es lógico, esto conduce a elevadas dosis de frustración, ira y culpa, toda vez que sus expectativas rara vez se cumplen exactamente como “deberían”.

Como ejemplo de ello, un paciente que es médico podría creer que “debería ser capaz de curar a todos sus pacientes”, sintiéndose increíblemente mal cuando uno fallece pese a sus esfuerzos. Se descarta así una perspectiva realista, en la que intentaba ayudar, hizo lo que pudo o, simplemente, el paciente ignoró su consejo. Otra afirmación distorsionada es “mi amigo tendría que preocuparse por mí porque yo siempre me he preocupado por él”, ya que se ignoran las múltiples variables, situaciones y libre albedrío humano, generándose resentimiento debido a la rigidez con la que se mide al otro.

10. Etiquetado y etiquetado incorrecto

Aquí se presenta una versión más específica de la generalización excesiva, suficientemente importante como para representar su propia distorsión. Se trata de la tendencia a asignar un juicio de valor a nosotros mismos, a los demás o a las cosas en función de una experiencia limitada o un prejuicio.

Un ejemplo de ello sería una paciente, imaginemos una docente en la universidad, que cree que “todos los hombres son unos machistas”, define como “ignorante” a cualquier persona que no maneja el volumen de información que ella tiene, y considera que es “una fracasada” porque todavía no ha logrado ser profesora titular de su materia dada su juventud.

Como vemos, suelen ser etiquetas con significado emocional, muy poco exactas desde una perspectiva razonable y, sobre todo, que generan tensión psicológica. Su principal problema es que conducen hacia la generalización excesiva, e impiden vivir experiencias, conocer a las personas y a nosotros mismos tal cual somos, sin prejuicios.

11. Personalización

En esta ocasión, estamos ante una distorsión cognitiva que implica culparse a uno mismo por hechos en los que no existe razón lógica para hacerlo. Se trata de una proyección perversa, que aumenta los niveles de malestar de la persona, al sentir que es “un problema” por el hecho de existir. Supone una enorme carga emocional para la persona.

Un ejemplo de ello sería el del paciente deprimido y suicida que cree que “es la causa detrás del malestar de su familia” y que, cuando acude a una fiesta y ve a alguien de mal humor, asume que es “por culpa suya”.

12. Falacia de control

Supone la creencia dañina e inexacta de que tenemos todo el control sobre nuestras vidas y nuestro entorno, por lo que somos responsables de los sentimientos propios y ajenos. También se manifiesta al revés, cuando la persona cree que no tiene ningún control sobre su vida y es, por tanto, una víctima de las circunstancias cuyo destino está sellado.

Esta distorsión queda patente en el ejemplo de dos pacientes hipotéticos. Uno de ellos cree que “no tiene sentido intentar mejorar, porque mi destino es estar deprimido”, y el otro que “soy totalmente responsable y culpable de estar deprimido”. El primero descarta el hecho de que muchísimas personas han logrado mejorar e incluso superar su depresión, mientras que el segundo ignora los factores biopsicosociales en la depresión que son ajenos a su intervención y voluntad.

Como añadido, me parece reseñable el trabajo del psiquiatra, neurólogo y filósofo Viktor Frankl, que expone una teoría existencialista (13) en la que siempre queda espacio para cierta libertad, aceptando el hecho de que no podemos controlar casi nada de lo que nos sucede. Queda expuesto de forma accesible y brillante en su libro El hombre en busca de sentido (14).

13. Falacia de justicia

En este caso, la persona cree que el mundo debería ser justo. Así, su suposición es siempre que dicha justicia es lo esperable, lo que trae consigo sentimientos negativos cuando se ha de afrontar la realidad: que la vida suele ser injusta. Ante esto, la persona siente ira, resentimiento o desesperación, toda vez que su interpretación de la realidad no encaja con la forma en que esta, a menudo, se presenta.

Como ejemplo de ello, tendríamos a un paciente que se siente muy frustrado, y que afirma: “he estado siempre al lado de mi jefe en momentos difíciles, ¿por qué él no lo está ahora que necesito su apoyo?”. Lo ideal es que las relaciones sociales estuviesen equilibradas pero, en realidad, casi nunca es así: a veces damos, a veces recibimos, y esa proporción cambia, ya que depende de muchísimos factores.

Sin embargo, la creencia de que esto no es justo genera un enorme malestar psicológico en el paciente. No en vano, la injusticia percibida es una fuente de frustración y enfado en cualquiera. Cuánto más si la creencia es que todo es injusto.

14. Falacia de cambio

En ocasiones, la persona cree que su bienestar depende de que un tercero cambie, por lo que trata de persuadir o ejerce presión sobre otros para lograr lo que quiere. Sin embargo, toda vez que la propia cognición es la que determina esto (al menos en primera instancia), se trata de un objetivo fútil. Además, pone en manos de los demás dicho bienestar, haciendo más vulnerable a la propia persona cuando dicho cambio no se produce, y permitiéndole eludir su propia responsabilidad y capacidad como motor de transformación y cambio.

Como ejemplo de esta distorsión, imaginemos un paciente que afirma que “si consigo que mi pareja sea más amable, discutiremos menos y, así, seré muchísimo más feliz”. Deposita la responsabilidad en otros y, al hacerlo, renuncia a su capacidad para mediar en el conflicto o plantear otras estrategias que partan de sí mismo para lograr un mayor bienestar en casa.

15. Creencia de tener siempre la razón

En este caso, la persona cree que siempre tiene razón, sin excepciones. La vida se plantea como una batalla intelectual, en la que ha de luchar por tener la razón a toda costa. De lo contrario, se expondría a una “muerte” metafórica, ya que reconocer que se equivoca lesionaría su autoestima y supondría la muerte del ego.

Como ejemplo de esta distorsión, planteamos a un paciente que dedica una increíble cantidad de horas y recursos no sólo a expresar su opinión, sino también a estar enfadado con quienes le llevan la contraria, yendo mucho más allá de una discusión o debate normal. Además, podría definir a las personas en “los que están conmigo (y que tienen razón) y los que piensan diferente (y se equivocan)”. Como es imposible que todo el mundo le dé siempre la razón, agota sus energías y vive con la amargura existencial de no sentirse comprendido.

16. Falacia de creencia trascendental

Cuando se incurre en esta distorsión cognitiva, se cree que cualquier sufrimiento o esfuerzo tendrá como resultado una recompensa en el futuro. Por ese motivo, dichos padecimientos estarían justificados hoy. Sin embargo, al no ser la vida siempre justa, la persona sufre no sólo cuando el resultado contraviene sus expectativas, sino que también podría mantener en el tiempo estados de malestar innecesarios y autodestructivos. Así, se materializa en sentimientos de frustración, ira, decepción e incluso depresión a largo plazo.

A modo de ejemplo, imaginemos un paciente que afirma “si estudio mucho, me sacrifico y esfuerzo hoy, seguro que aprobaré el examen”. Cuando esto no sucede, estalla de rabia y frustración, sintiendo que la vida le ha estafado, y encontrando enormes dificultades para superar la situación y reaccionar.

¿Cómo se tratan las distorsiones cognitivas?

Es importante señalar algunos conceptos clave a la hora de hablar de tratar las distorsiones cognitivas:

  • De un modo u otro, todos caemos en ellas en mayor o menor medida, por lo que incurrir en distorsiones no implica patología, al menos no necesariamente. Sin embargo, en problemas de ansiedad y depresión, suelen estar presentes (15). Por eso, si tenemos una cognición disfuncional vamos en dirección hacia el trastorno o, al menos, nos alejamos del bienestar emocional.
  • Las distorsiones cognitivas pueden causar sufrimiento psicológico muy real, aunque se basen en una creencia falsa. De hecho, dicho malestar puede expresarse a nivel mental, pero también somatizarse en forma de dolor crónico (16).
  • Sobre las distorsiones cognitivas se puede intervenir desde la Terapia Cognitivo Conductual con un psicólogo, un psiquiatra o ambos (17). Con todo, existe creciente evidencia que da soporte a las terapias contextuales o de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, para el tratamiento y manejo de ansiedad y depresión (18). A falta de más evidencia, ambos modelos cuentan con abundante respaldo científico y me parecen recomendables.

En suma, cuando la persona incurre en distorsiones cognitivas y estas suponen un problema, o cuando sentimos que necesitamos ayuda, es el momento de dar el paso. No es necesario vivir una vida sumidos en la depresión, la desesperanza, la ansiedad o el estrés.

Y es que, desde el modelo de las cogniciones, si cambiamos el patrón de pensamiento disfuncional, podemos ayudar al paciente a recuperar el equilibrio y bienestar.

Estrategias del modelo cognitivo conductual y del de aceptación y compromiso

Desde el modelo cognitivo conductual, esto se hace a través de una serie de estrategias para transformar las cogniciones, logrando que el paciente abandone esos patrones disfuncionales. Esto se logra a través de:

  • Información clara sobre las distorsiones cognitivas: la lectura e información sobre ellas es un punto de partida clave. Cuando la persona entiende estas distorsiones, puede aspirar a identificarlas y dejarlas atrás.
  • Registros de pensamientos disfuncionales: gracias a esta herramienta, el paciente podrás registrar sus pensamientos, analizándolos después con un terapeuta, que le ayudará a identificar las distorsiones cognitivas. Estas serán, de forma progresiva, sustituidas por pensamientos adaptativos o funcionales más razonables, que conducen a la reducción de los síntomas y malestar que llevan a consulta (19).
  • Modelo de aceptación y compromiso: a través del desarrollo de la capacidad de convivencia con los factores que causan malestar y no pueden cambiarse (por ejemplo, una enfermedad incurable), el paciente puede desarrollar flexibilidad psicológica (20). Si desarrollar sus valores como persona y se compromete con ellos con el apoyo del terapeuta, se logra una drástica reducción del sufrimiento psicológico, la depresión y la ansiedad, con efectos incluso superiores al modelo cognitivo conductual (21).

Es importante destacar que no se trata de un modelo frente al otro. Un terapeuta hábil puede enriquecerse de técnicas propias de ambos. No hemos de renunciar a ninguna estrategia que ayude al paciente.

Entonces, ¿es mejor la terapia o la medicación?

Este viejo debate lo añado al final de este artículo, pues es evidente que la medicación, en sí misma, no puede cambiar las distorsiones cognitivas.

En ese sentido, parece que tendría sentido renegar de ellas, y surge la pregunta. No obstante, hemos de reflexionar muy bien sobre contextos y perfiles de paciente muy amplios, como son:

  • Pacientes deprimidos o con otras patologías que se niegan a recibir psicoterapia.
  • Personas que, además de distorsiones cognitivas, tienen otras patologías concomitantes que no pueden ser tratadas con eficacia sin el apoyo de fármacos (trastorno bipolar, esquizofrenia, psicosis, etc.).
  • Pacientes que no mejoran con psicoterapia, pero cuyas distorsiones cognitivas ceden gracias a la ventana de oportunidad que producen los fármacos (por ejemplo, cuando detienen los ataques de pánico). Es decir: una vez la medicación surte efecto, comienzan a beneficiarse más de la terapia.

Debido a esto, de nuevo querría incidir en que no hemos de renunciar a ningún arma que pueda ayudar a la persona a recuperarse: la terapia es segura y las medicaciones también, sobre todo cuando se emplean con buen juicio y atendiendo a las necesidades del paciente. Si sufres depresión o ansiedad, confía en (un buen) psicólogo, médico de cabecera o psiquiatra: con la evidencia que existe sabemos que todos pueden ayudarte. Con un método, el otro o ambos.

Dicho esto, sí es importante incidir en que la intervención farmacológica puede ser especialmente útil en pacientes con depresiones moderadas a profundas pero, comparada con la terapia psicológica como único tratamiento, no parece superar a los efectos de esta última (22), sobre todo a largo plazo. De hecho, la información actual en trastornos de ansiedad y depresiones leves a moderadas incide en la limitada eficacia de los fármacos contra la depresión (23).

En suma, no se trata de renunciar a la medicación, sino emplearla con sabiduría, con el apoyo de un médico experto en su uso y con el que exista una excelente relación médico-paciente, apostando por el apoyo de la terapia psicológica en los pacientes que la acepten (24).

Conclusión y mensaje clave sobre distorsiones cognitivas

Como se ha visto, las distorsiones cognitivas son un problema, pueden causar malestar y sufrimiento psicológico, estando detrás de muchos trastornos del estado de ánimo. Conocerlas, aprender a identificarlas y dominar estrategias para modificar los patrones de pensamiento disfuncionales es el camino hacia sentirse mejor.

En ese sentido, la terapia cognitivo conductual y de aceptación y compromiso han demostrado gran eficacia, siendo muy útil contar con el apoyo de un terapeuta experto, toda vez que los tratamientos farmacológicos no inciden en el pensamiento a ese nivel.

Pese a ello, la ciencia avanza rápido, por lo que la prudencia es imprescindible, así como la apertura de todos los profesionales de la salud mental. No es útil aferrarse a una única solución para problemas tan complejos.

Espero que este artículo sirva para situar mejor las distorsiones cognitivas, sus tipos, tratamientos y riesgos. Tanto si padeces un problema de salud mental como si no, siempre es de utilidad analizar nuestros pensamientos, cogniciones y formas de afrontar la vida: hay mucho que ganar. Para finalizar, os dejo una inspiradora charla sobre distorsiones cognitivas y sentirse bien, del Doctor David Burns (tiene subtítulos en español si queréis), uno de los mayores expertos en el tema:

Espero haber contribuido a vuestro conocimiento y bienestar psicológico con este artículo, y aportado algo de luz sobre qué son las distorsiones cognitivas. Como siempre, estaré encantado de leer vuestros comentarios e impresiones sobre el mismo. Si necesitáis algo, contactadme sin problema. Os envío un fuerte abrazo y, como es habitual, ¡gracias por vuestro tiempo!

<h2 style="color:white;font-size:35px">Jesús</h2>

Jesús

JMT Psicología

2 Comentarios

  1. Gran artículo y gran vídeo en el canal Mr. Contraituitivo. Síntesis brillante y muy asequible.

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    • Muchas gracias, Federico. Aprecio mucho que te hayas pasado y te guste :))

      Responder

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