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7 distorsiones cognitivas que quitan felicidad… y cómo abordarlas

Jesús
5 de marzo de 2021
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Hoy quiero hablaros de 7 distorsiones cognitivas que quitan felicidad a la persona.

Después de publicar un artículo sobre cómo desarrollar el amor propio, recibí algunos mensajes pidiéndome que hablase también de cómo se puede mejorar una depresión. Es un tema en el que estoy profundizando ahora mismo con mi formación como psicólogo clínico, y me gustaría escribir sobre ello más adelante, por una cuestión de responsabilidad.

Mientras tanto, he pensado en dejar unas ideas más aplicables sobre la felicidad. Creo que pueden serviros, pues entramos en el territorio de las distorsiones cognitivas: formas de pensar que acaban amargando la existencia a cualquiera.

7 distorsiones cognitivas que quitan felicidad (o sospechosas de hacerlo)

Está claro que todas las personas somos diferentes. Por lo tanto, vaya por delante que estas ideas que planteo me parecen aplicables a la generalidad, pero eres tú quien ha de considerar si realmente sirven en tu (maravillosa) individualidad.

Me gustaría aclarar esto con un ejemplo: imagina que te propongo escribir un diario emocional. Una especie de libreta con ideas, reflexiones y objetivos. ¿Me parece esto algo útil? Sí. No obstante, es posible que tú odies escribir, y por lo tanto no te interese. Eso no hace menos cierto que el journaling se considere una práctica utilísima en psicología.

Con esto quiero decir que te sugiero analizar si estas 7 distorsiones cognitivas que quitan felicidad están dentro de tus conductas personales, si forman parte de tu forma de ser, de pensar y filtrar la realidad. No hay que obsesionarse con aplicar todas, ni todas tienen que servirte.

Desde mi punto de vista, las distorsiones cognitivas existen y tienen un respaldo científico sobre cómo trabajarlas, que incluyo, por lo que en general deberían ser de utilidad a la mayoría. Quede dicho por si acaso, que siempre hay excepciones, y no quiero que nadie se me estrese con estas cosas que publico.

1. Vivir demasiado en el pasado o en el futuro

La preocupación es un hábito bastante inútil. A menudo caemos en darle vueltas a lo que fue o lo que será, evitando los beneficios de centrar nuestra atención en el presente.

El hecho de vivir en el pasado sólo sirve para sufrir por algo que no va a cambiar. Con respecto al futuro, el exceso de hipótesis puede disparar la ansiedad: prever lo que podría suceder conduce a la anticipación por algo que, quizá, jamás ocurra.

Traer la atención al presente, especialmente a través de la meditación o mindfulness, ha demostrado sus beneficios en terapias contra la depresión y la ansiedad. En todo caso, es interesante poner toda la atención y energía en este instante. En lo que es ahora mismo. Lo demás es una fuente de enorme frustración, preocupación e infelicidad.

2. Aislarse, o desvincularse de los seres queridos

Una de las dinámicas frecuentes en pacientes con ansiedad o depresión, además de en personas infelices, es el exceso de soledad. Esta conducta busca esconder el dolor, o se utiliza para gestionar el sufrimiento u ocultar la tristeza a los demás.

Ojo, porque este interesante metaanálisis muestra un mayor riesgo de mortalidad en personas solitarias. Quiere decir que somos seres gregarios, y vivimos mejor (más felices y realizados) en grupo.

Por lo tanto, hay dos acciones clave que se pueden tomar al respecto: cuidar e implicarse con familia y amigos, y construir nuevas relaciones sociales. Sin excusas del tipo “es que no conozco gente, es que no…”: hemos de ser proactivos. Pensemos incluso en asociaciones, aplicaciones para conocer gente y hacer planes, o actividades en las que aprender junto a gente nueva. Nunca es tarde para hacer nuevos amigos. Después de todo, vivir en sociedad es nuestro estado natural, incluso entre quienes están bien solos.

3. Ser una langosta débil

No pasa un artículo en el que no mencione al magnífico Jordan Peterson. Pero es que, como me dijeron en su momento, hace mucha falta.

En su libro 12 reglas para la vida, señala una de las claves fundamentales en esto de no sabotearse a uno mismo: defiéndete y haz lo que tengas que hacer cuando sea preciso.

¿Significa esto pelearse con todo el mundo y ser unos impresentables? No. Sólo hemos de ser capaces de defender nuestros intereses y no dejarnos avasallar. Evitemos caer en ser sujetos pasivos a los que la vida les pasa, y seamos capaces de decir las cosas como son, o como queremos que sean. Nadie va a defender lo nuestro más que nosotros mismos. Si yo no me respeto, nadie me respetará. Hoy día, esta autocensura es un terrible forma de reducir tu felicidad.

Por cierto, ese libro de Peterson ha sido ampliado en 2021 con la llegada de Más allá del orden, cuya lectura también recomiendo.

4. Hablarte mal hasta convencerte

Nuestro cerebro cuenta con una poderosa herramienta llamada sistema de activación reticular, objeto de estudio de la neurociencia. Es una región que lleva con nosotros mucho más que otras partes del mismo, siempre desde un punto de vista evolutivo. Resulta fundamental para la supervivencia, ya que aplica un poderoso filtro a la información que recibimos.

Este filtro reticular determina qué información es relevante y cuál se puede descartar. Por él pasan datos conscientes e inconscientes, prácticamente todo lo que ocurre en tu interior y a tu alrededor. Si tu filtro se ha formado a base de creencias e ideas negativas sobre ti, tenderás a confirmarlas gracias al mismo. ¿Cómo es posible?

Puedes verlo en un ejemplo sencillo: si crees y te dices que eres un fracaso ambulante, tu filtro reticular va a buscar y encontrar la confirmación de eso cada día, todo el tiempo, de forma consciente e inconsciente; lo que creías resulta ser cierto: eso se llama sesgo de confirmación.

Por eso, o cambias el discurso sobre quién eres y qué puedes hacer, o sólo vas a recibir un bombardeo constante de datos que verifican tu miseria, conscientes e inconscientes. Imposible ser feliz bajo esa losa, por eso la psicología moderna busca modificar tales pensamientos para cambiar tu conducta. Cuida tu discurso hacia ti mismo… ¡y el que le permites a los demás!

5. Darte por vencido y aceptar una vida llena de estrés

Ya he compartido en mi libro sobre ansiedad reflexiones sobre el manejo del estrés. No obstante, voy a ir a algo más concreto en este caso.

Vivimos en una sociedad que favorece una dinámica tóxica de vivir a toda velocidad. Estamos de acuerdo. No obstante, eso no justifica que nuestra existencia esté llena de ansiedad. Volviendo al punto 3, hemos de ser capaces de huir de la victimización, tomar las riendas y defender un entorno de calma. Si tu trabajo te estresa, si tus circunstancias son adversas… ¡no te queda más remedio que cambiarlas! Quejarte amargamente puede hacerte sentir mejor, pero no te salvará.

¿Cómo se crean espacios libres de semejante estrés? A través de pequeñas medidas, como dedicarte un tiempo a ti mismo todos los días, rodearte de personas que quieren lo mejor para ti, trabajar en proyectos que te ilusionan, etc. En realidad, seguro que ya tienes claro qué te estresa. Elimínalo… o sufre las consecuencias del estrés continuado. La decisión es tuya, por difícil que pueda ser asumir tal responsabilidad.

6. Vivir sin una dosis de escepticismo

Ya has visto que si no tienes cierto manejo sobre lo que pasa en tu cerebro, tu existencia puede complicarse. Entonces, para sentirnos bien… ¿sólo necesitamos aprender y aplicar algunas cosas? Ojalá fuese tan sencillo. Bueno, en realidad tampoco es complicado. Te cuento.

La apertura, plasticidad y resiliencia son las tres características realmente esenciales en las que has de trabajar. La primera te permite descubrir ideas nuevas, la segunda adaptarte a ellas e integrarlas en tu vida. La tercera, aguantar el tipo mientras tanto y seguir adelante siempre. Sin embargo, si nunca dudas de tus creencias, incluso (y sobre todo) en lo relacionado con tu identidad, va a ser complicado cambiar y mejorar tus circunstancias. Aprende a poner en perspectiva tus pensamientos y actitudes, y atrévete a desafiarlos de vez en cuando. Te sorprenderías de lo equivocado que puedes llegar a estar. ¡A mí me pasa a menudo!

Vamos con otro ejemplo: siempre me digo “es que no se me da bien bailar”. La realidad es que hasta ahora no me he molestado en aprender y, como es lógico, sin práctica nada sale bien. Como resulta cómodo aceptar el asunto y evitar hacer el esfuerzo, me digo una y otra vez eso, hasta que me lo creo de veras.

Sin embargo, ¿qué pasaría si pongo esa creencia en duda? ¡Está claro que estaría equivocado y podría bailar bien! Lo demostré el día que me casé (no subo el vídeo porque claro, tampoco es para tanto :D). Basta con la apertura para dar el primer paso, la plasticidad para desarrollar habilidades nuevas y la resiliencia para encajar que voy a ser mal bailarín en el proceso, y no pasa nada, ni valgo menos.

7. Intentar escapar de la infelicidad en lugar de aceptarla

Lo he comentado más veces: sentir la felicidad es un proceso, no una meta. No es un lugar al que puedas llegar, sino algo que se construye con un montón de cosas, y que termina por suceder como una propiedad emergente. Es el resultado de tus hábitos, actitudes y pensamientos, entre otras muchas cosas.

Con todo, conviene no perder la perspectiva sobre la felicidad. Hay personas que son infelices porque se obsesionan con no serlo, ¡qué paradoja! En ese sentido, es importante perder el miedo a pasarlo mal. Sólo la falta de libertad pone en perspectiva su importancia; del mismo modo, los malos momentos nos enseñan a disfrutar más de las cosas buenas.

¿Es malo querer ser feliz? ¡En absoluto! Basta con que recuerdes que las reglas del juego de la vida implican buenos y malos momentos. Con el paso de los años, la perspectiva del tiempo suele mostrar más los primeros, y reducir el tamaño de los segundos. Conviene aceptarlo todo como parte de nuestra historia.

Distorsiones cognitivas que quitan felicidad vs sentirte mejor

Como creo que se desprende de este artículo, a menudo las distorsiones cognitivas que quitan felicidad son cosas que nos hacen infelices de forma poco consciente, poco a poco. El discurso sobre quiénes somos, nuestra forma de movernos por la vida, gestionar nuestro tiempo o relaciones personales, etc.. Los detalles del día a día tienen un impacto enorme, y encierran algunas claves fundamentales para el cambio.

Nuestros sesgos, las ideologías radicales sobre la realidad, nuestras creencias… todo eso nos pierde y aleja de la felicidad o, mejor dicho, del bienestar psicológico.

Es cierto que trastornos como la ansiedad o la depresión dependen de diferentes factores, y que no puede señalarse a un único elemento como desencadenante. Ojalá fuese tan sencillo. Con todo, conviene la reflexión a la que invito en esta artículo, aplicada a nuestra vida, sin excusas. A veces dejamos ir las cosas, nos despistamos de lo realmente importante, y estos problemas surgen como resultado de esa ruta, que es autodestructiva.

Si nos preguntamos qué podemos hacer para estar mejor, todos tenemos estupendas respuestas, así que nuestro filtro de activación reticular da la lección por sabida. El problema es que lo que hace falta no es eso, sino preguntarse qué estamos haciendo (o no) para vivir una vida significativa. Porque, sin esa base elemental de bienestar, tenemos más hacia el malestar y la insatisfacción. ¡Y es una pena pudiendo evitarlo!

No es algo que diga yo. Es lo que explica que las tasas de infelicidad, ansiedad y depresión estén aumentando espectacularmente en la civilización occidental. Tal vez, entre tanto ruido, nos olvidamos de que lo que más nos llena suele estar ahí, al alcance de la mano: consciente e inconsciente. Ser felices es cuestión de saber mirarnos con perspectiva… y ponernos a ello de verdad, con ganas, a trabajar en las distorsiones cognitivas que quitan felicidad.

<h2 style="color:white;font-size:35px">Jesús</h2>

Jesús

JMT Psicología

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