Es posible que en los últimos tiempos depresión y soledad hayan llamado a tu puerta.

Y es que, sin lugar a dudas, la situación mundial de los últimos años no sólo ha provocado la famosa fatiga pandémica, sino también un aislamiento social sin precedentes, que suponen importantes riesgos para las personas (1). Sin embargo, más allá de esto, es posible que hayas llegado a este artículo porque recientemente te sientes más solo de lo habitual, con independencia de lo que esté pasando (o no) en el mundo.

Una reacción frecuente a esas circunstancias es la tristeza, melancolía o apatía. Incluso puede aparecer la frustración por no poder pasar tiempo con las personas que quieres, o generarse malestar psicológico. Con todo, y como siempre, desde JMT Psicología me gustaría hacer un intento por aportar algunas claves que contribuyan a reducir este último.

Depresión y soledad: un binomio con consecuencias para la salud

A la hora de hablar de depresión y soledad, uno de los primeros detalles en los que conviene pararse es la noción de que no se trata de algo que debamos ignorar. Somos una especie social y, como tal, necesitamos conectar con los demás, en mayor o menor medida, y no precisamente a través de un entorno digital (2).

Esto quiere decir que existe una relación íntima y notable entre el bienestar y la conexión profunda con otros. Con independencia de que seamos más o menos independientes o nos guste tener tiempo para nosotros mismos, no tener un círculo o interacción social de calidad puede tener un impacto negativo notable en la salud (3). Como es lógico, no voy a desagregar salud física y mental, porque cada vez veo menos sentido a hacerlo.

Así, la evidencia señala que la soledad puede incrementar los niveles de estrés, disparando la cantidad de cortisol (4). También puede expresarse afectando a nuestro sistema inmunológico, incrementando el riesgo a padecer otras patologías (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Por si esto fuera poco, también puede lesionar el descanso, incrementar la probabilidad de padecer obesidad y agravar trastornos mentales existentes, especialmente la depresión (5).

Por desgracia, a menudo separar la línea que separa soledad y depresión no resulta sencillo para quienes viven cualquiera de ellas (o ambas). Es decir: la angustia emocional, el sufrimiento psicológico, puede atraparnos en sentimientos que generan rechazo a la persona, y con los que es difícil lidiar. Una realidad que puede generar un peligroso círculo vicioso, toda vez que la depresión es un problema grave de salud mental que no ha de ser subestimado (5).

¿Es depresión, soledad… o una mezcla de ambas?

Lo cierto es que distinguir entre soledad y depresión es una tarea que cuesta mucho al paciente. Por suerte, ni todos los pacientes que se sienten solos están deprimidos, ni todas las personas deprimidas están solas.

En ese sentido, es muy importante establecer que la depresión es un trastorno de salud mental, mientras que la soledad es un sentimiento. Ambas cosas no son excluyentes entre sí y, de hecho, a menudo la depresión cursa con conductas de aislamiento social, mientras que el dicha desconexión de los demás puede favorecer un cuadro depresivo (6).

Esta distinción es crucial, porque los sentimientos de soledad pueden resultar muy agobiantes, hasta el punto de que haya personas que confundan ambos. Así, tanto en depresión y soledad podemos notar síntomas como:

• Sensación de inquietud o irritabilidad excesiva.
• Niebla mental, expresada como dificultad para pensar con claridad.
• Falta de energía o de ánimo.
• Alternaciones en los hábitos alimenticios o del sueño.
• Sensación de exclusión del entorno social, usualmente con dudas sobre uno mismo y sentimientos de no ser válido.
• Agotamiento y falta de interés en aquello que antes producía placer (como la interacción con los demás).

En cualquiera de los casos, y con independencia de lo que uno crea que puede estar padeciendo, siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud mental cuando la situación se cronifica o nos abruma. Porque sí: hay muchísimo que se puede hacer para manejar la depresión y, por supuesto, los sentimientos de soledad.

Si paso mucho tiempo solo, ¿puedo caer en una depresión?

En la actualidad, la hipótesis más razonable en torno a las causas de la depresión considera factores biopsicosociales. Es decir: en la aparición de la depresión no interviene un único factor, sino varios, que a menudo se combinan, y que son biológicos, psicológicos y sociales (6).

Dentro de estos últimos, el aislamiento social o la falta de relaciones sociales satisfactorias tiene su influencia sobre la depresión. Sin embargo, no he encontrado evidencia sólida que indique que pasar mucho tiempo solo, aislado o desconectado, en sí mismo, sea una causa de depresión. Es decir: la soledad no ayuda y favorece un escenario en el que la patología aparece, pero no parece ser una causa única en sí misma, aunque sí contribuye a múltiples problemas (7).

El papel del autoconcepto y la autoestima en la relación de depresión y soledad

Uno de los factores por los que tradicionalmente se han relacionado depresión y soledad es el hecho de que las personas deprimidas tienden a alejarse de los demás. Esto es algo que resulta extraño, sobre todo si pensamos en el hecho de que, cuando alguien más apoyo necesita, más parece querer distanciarse (8).

Sin embargo, este comportamiento parece justificarse en un círculo vicioso derivado de las distorsiones cognitivas. Así, pensamos que los demás no tienen tiempo para nosotros o han perdido el interés, por lo que nos sentimos culpables y desarrollamos la creencia (falsa) de que el problema somos nosotros, a modo de chivo expiatorio. Si esa línea de pensamiento persevera, pueden aparecer pensamientos que afectan negativamente al autoconcepto y autoestima, que a su vez retroalimentan la depresión (9). Ejemplos de esto son:

• ¿Quién querría pasar tiempo conmigo?
• No merezco ser querido.
• La gente está conmigo por compasión. Realmente no quieren verme. Actúan así por compasión.

Así, se consolida un patrón de comportamiento disfuncional, que podría conducir a la evitación de los demás. No queremos confirmar (ni mucho menos sufrir) por ser esa imagen que hemos construido de nosotros mismos, así que pasamos a la evitación experiencial (10). Esto es: si no veo a nadie, no sufriré ni nadie verá lo miserable que soy.

Por desgracia para el paciente, el resultado es un círculo vicioso de angustia que refuerza la soledad. Además, es posible que los demás perciban que no queremos estar con ellos, generándose un contexto de aislamiento todavía mayor. Como es lógico, este tipo de situaciones pueden ser abordadas en terapia.

Depresión y soledad: ¿qué podemos hacer al respecto?

Como es lógico, una de las primeras ideas que nos vendrán a la cabeza es resolver la depresión y soledad.

Sin embargo, desde el enfoque de la flexibilidad psicológica, considero más útil para el paciente abordar la cuestión con una actitud menos rígida. Es decir: hemos de aprender a relacionarnos con todos nuestros sentimientos y emociones (11). Eso incluye la tristeza, la soledad, nostalgia y un largo etcétera.

Con todo, abrirse a la experiencia no tiene nada que ver con resignarse a sentirse fatal. No se traduce en aceptar una vida desdichada, solitaria o en la que una depresión avanza. En ese sentido, contactar con un profesional de la salud mental y pedir ayuda si la necesitamos es clave.

Hecha esa aclaración, la persona puede volver la mirada hacia dentro y reflexionar sobre sus necesidades como ser humano en relación o los factores que operan en la depresión y la soledad sobre los que es posible incidir. Esto quiere decir que tal vez percibimos que:

• Nos hace falta salir más de casa o hacer nuevos amigos.
• Hemos de establecer conexiones más significativas con nuestro entorno social.
• La forma en que gestionamos la soledad es poco útil y genera sufrimiento psicológico.

Como podemos imaginar, no resulta tan sencillo identificar otros factores biológicos que pueden tener influencia en la situación (por ejemplo, hipotiroidismo o una tendencia genética a la depresión). Y es que en una depresión intervienen factores biopsicosociales que han de valorarse en consulta (12).

¿Qué es aquello que sí podemos cambiar?

Para tomar la iniciativa y generar cambios que permitan solucionar casos más leves en los que hay una situación de soledad y depresión, es bueno que orientemos nuestros esfuerzos hacia aquello sobre lo que podemos generar un cambio directo (13).

En ese sentido, diría que hay una serie de aspectos sobre los que podemos reflexionar, y que pueden contribuir a reducir el aislamiento de la persona.

• Relaciones con los demás: reflexiona sobre el tiempo que pasas con los demás. ¿Es una conexión significativa, o son personas con las que no te sientes realmente vinculado?
• Exceso de tecnología: uno de los factores que contribuye al aislamiento es una exposición excesiva al uso de móviles, Internet, ordenadores, redes sociales, etc. ¿Pasas demasiado tiempo conectado a esto y desconectado de la realidad que te importa?
• Actividades y ocio: aprender cosas nuevas y realizar actividades es una forma estimulante de conocer gente y relacionarse. ¿Llevas a cabo actividades por placer de este tipo? ¿Cuándo fue la última vez que te apuntaste a algo así? ¿Qué pasaría si lo hicieras?
• Contactos cotidianos: muchas veces, la falta de comunicación genera barreras con nuestros seres queridos que, afortunadamente, son salvables. ¿Por qué no haces un esfuerzo activo por contactar con tu familia y amigos? ¿Qué tal una visita en persona?
• Autocuidado: la nutrición y el ejercicio siguen siendo dos pilares fundamentales para la salud mental. ¿Dedicas algo de tiempo a llevar una vida activa? ¿Cuidas tu alimentación y te preparas comidas nutritivas?

Como se ve, hay muchos factores de mantenimiento en el fuerte vínculo entre la depresión y la soledad en los que el paciente puede influir. Estas preguntas que he dejado son un pequeño punto de partida, pero conviene recordar que este tipo de trastornos son algo serio y relevante. En todo caso, poner de tu parte es fundamental, aunque no lo único que cuenta, y ha de hacerse siempre desde un punto de vista compasivo.

Por eso, más allá de aplicar algunos principios de este tipo, si sientes que el aislamiento te causa sufrimiento psicológico, es importante que sepas que hay mucho, mucho que puedes hacer para gestionarlo de otro modo. Pide ayuda a un profesional de la salud y, por supuesto, puedes contactar conmigo y haré lo posible por orientarte y ayudarte. ¡Un abrazo!