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Tengo ansiedad y crisis de pánico, ¿me das algunos consejos para superarla?

Jesús
8 de marzo de 2021
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Últimamente me escribís más que nunca por correo pidiéndome consejos para superar la ansiedad y las crisis de pánico.

Tengo algo de experiencia gestionando blogs, y sé que no puedo contestaros a todos con el detalle que merecéis. Porque cada caso es un mundo, y por correo electrónico es difícil concretar vuestras circunstancias.

Sin embargo, sí me gustaría ayudaros todo lo posible con mi blog de psicología. Vaya por delante que soy estudiante de psicología clínica, pero no un profesional de la salud (me graduaré en 2023). Mi experiencia es la de padecer y superar un trastorno de ansiedad. El objetivo de este artículo es informaros, daros un punto de partida si andáis tan perdidos como yo en su momento. Porque ya sabéis que os deseo lo mejor.

¿Qué es la ansiedad? El círculo vicioso del miedo

Vamos a empezar por el principio. La ansiedad tiene muchas definiciones técnicas y estupendas, como esta de la Universidad de Harvard.

Con todo, yo quiero aportaros una definición práctica del diccionario de las experiencias, que explica lo que fue para mí:

La ansiedad se produce al entrar en el círculo vicioso de tener miedo y rechazar las emociones, síntomas y pensamientos que provoca el estrés. Temes esas experiencias, hasta entrar en pánico y vivir en una angustia constante.

Visto así, suena a que tienes algo bastante chungo. En realidad, hay mucho que puedes hacer para estar mejor, aunque tal vez en este momento te parezca que no o te cueste creerme. Por cierto, si ya te está causando ansiedad leer estas líneas (esto pasa a los pacientes con este trastorno), tómate este artículo como un sano desafío a tus temores.

Al caso, que tienes miedo al miedo. Un buen día te dieron palpitaciones, te obsesionaste con una preocupación, o sentiste que no podías estar en esa fiesta con tanta gente y… ¡boom! Se montó el lío de la ansiedad. Y ahora, claro, toca deshacerlo.

Ya hemos definido el problema, por lo que es hora de ver cómo funciona la ansiedad. Ojo, que la hay de muchos tipos. Pero bueno, en líneas generales sigue el siguiente ciclo en torno a la evitación experiencial, que implica rechazar vivir algo porque nos causa malestar, algo así:

  1. Eso me da miedo o angustia: a lo mejor te asusta ir en avión, que te lata el corazón rápido, no poder dormir o estar en un sitio lleno de gente desconocida. Da igual, escoge lo que prefieras. El caso es que algo, a lo que yo llamo eso, te genera muy malas sensaciones. Te estresa. No te gusta. No-bueno. Te hace sentir realmente angustiado.
  2. Te fijas en que eso te provoca emociones, síntomas o pensamientos que no te van: en el segundo paso, te haces consciente de que eso no te mola. Pones tu poderoso foco de atención en cada detalle: qué rápido me late el corazón cuando veo eso, qué mal lo paso cuando vuelo en eso. Qué peligro cuando me pasa eso. Te fijas mucho, le das vueltas y vueltas. No paras de decirle a tu cerebro: EN GUARDIA. ¡Va a pasar algo malo! Se acerca eso y no estamos haciendo nada. ¡Tengo miedo!
  3. El cerebro se pone en marcha para evitar eso: tu cerebro, ese sofisticado procesador de datos, envía a sus tropas para neutralizar eso, porque le envías señales de que la amenaza es realmente peligrosa, hasta potencialmente mortal. ¡Subid el cortisol para crear estrés máximo! ¡Tensión a esos músculos para cualquier impacto! ¡Corazón a toda máquina para ponernos a salvo! Un montón de sistemas se activan en exceso, y aquí ya lo tienes complicado: has entrado en el círculo vicioso. Ahora, o escapas, o te comes un ataque de ansiedad/pánico. La tercera vía es aceptar, pero luego te comento sobre el tema.
  4. Neutralizas eso y obtienes el condicionamiento de tener miedo al miedo cortesía de la evitación experiencial: para que no se líe parda, tu cerebro te lleva hacia conductas de neutralización dirigidas a evitar eso. Hay gente que no viaja en avión para evitar su miedo, otros van al médico sin parar a revisarse posibles enfermedades, y hay quien acaba en urgencias con un presunto infarto. ¡Menos mal que evitaste eso con tu conducta de neutralización! Si no, algo horrible te habría sucedido. Bienvenido a la evitación experiencial, al miedo al miedo: acabas de enseñarte a ti mismo que te has salvado de eso por los pelos, y que hay que andarse con ojo si vuelve a suceder. Ahora sí que te has metido en el círculo vicioso de la ansiedad, porque tienes miedo a eso y a las emociones, síntomas y pensamientos que genera o tienen relación. Evitas la experiencia, y así nunca te pasa eso que temes.
  5. Repites y haces reformas para ampliar tus esolo que empezó siendo ansiedad por estar en fiestas, pasa a ser ansiedad por estar con desconocidos. Más tarde, ansiedad por estar en espacios abiertos. Finalmente, no sales de casa. Eso se esconde en todas partes, y no puedes esconderte del miedo porque básicamente todo tiene algo que ver con eso que temes. Tu ansiedad se expande, y puede hasta anularte por completo como persona. Por eso, a menudo se presenta de la mano de su mejor amiga, la depresión.

Visto así, podríamos definir la ansiedad como una evitación experiencial fruto del miedo que se nos ha ido de las manos. Empezamos invitando a dos amigos llamados eso a la fiesta, y acabamos montando el mayor evento de eso de la historia. No pretendo culparte: pasa hasta en las mejores casas. ¡A mí también! Pero es importante situarse.

Recuerda que no hay dos ansiedades iguales. Lo mismo a ti te dan ataques de pánico al no encender y apagar las luces siete veces, o estás al borde del infarto cuando comes un trozo de pastel que engorda. Aunque lo trate de forma cómica por hacértelo fácil, es un problema que ha de tomarse en serio. Te puede amargar bastante la existencia.

Buenas noticias: ¡nadie se muere de ansiedad!

Ahora que ya sabes cómo se monta el tinglado del miedo al miedo, es hora de tomar perspectiva.

¿Recuerdas cuando te contaron la historia de ese señor que tenía mucha ansiedad y un día se murió? Decía así:

Pepe tenía pavor a viajar en avión. Lo controlaba pero… ese triste día hubo una turbulencia gorda, le dio ansiedad y se murió. No pudo soportar su miedo al miedo.

¿Sabes por qué no has oído hablar de este caso? Porque nadie se muere de ansiedad. Nadie. Tú, tampoco.

Claro que sí lo puedes pasar realmente mal por su culpa. Por ejemplo, puedes sufrir crisis de pánico o ansiedad, en las que sientes que pierdes el control. Se te va la cosa de las manos, y acabas no sabes dónde, cómo ni cuándo. O una depresión mayor. Trastornos que no son una broma.

A mí me ha pasado, ¿eh? Pensaba que tenía cáncer de colon. Empezaba a darle vueltas a eso. Empezaba a respirar rápido, tener palpitaciones y dolores de barriga: síntoma inequívoco de que eso está pasando. Círculo vicioso: más leña al horno del cáncer de colon. Entonces utilizaba mis métodos de neutralización: llamaba a mi pareja, salía a la calle a respirar mejor o buscaba respuestas por Internet. Si no funcionaba… ¡teletransporte!

Aparecía en la puerta de urgencias del hospital, sudando y con el corazón desbocado. No tenía ni idea de cómo carajo había ido a parar allí, qué hora era o qué había hecho en los últimos diez minutos. Sólo sabía que tenía un cáncer por atender.

Un día me hicieron un electrocardiograma y rompí a llorar de angustia porque creía-de-verdad-que-me-estaba-muriendo-de-cáncer. Así que créeme, sé de lo que te hablo cuando te digo que entiendo lo de no salir de casa por miedo o tener terribles pesadillas por las noches.

Y como tengo esa experiencia, te propongo algo para solucionar este lío de ansiedad en el que te has metido. Vamos a relajarnos, respirar profundamente y pasar a la siguiente fase: ¿qué consejos para la ansiedad y los ataques de pánico puedo darte? Coge mi mano, que el viaje hacia sentirte mejor continúa.

Consejos para superar la ansiedad y ataques de pánico

Veamos, ya te he dicho que no hay fórmulas mágicas y universales que sirvan a todos y te curen rápido. Si alguien te las vende, te está estafando. Me da igual si es un médico, un psicólogo, un coach o tu vecino del tercero.

Porque… ¿sabes qué? La ansiedad no se cura, porque es un mecanismo natural. Te ayuda a sobrevivir y adaptarte a los desafíos que presenta el mundo. Jordan Peterson comentaba en una de sus clases que la naturaleza hace endiabladamente bien su trabajo de destruirte. Te hace viejo, enfermo y débil, hasta que te manda al otro barrio.

Así que introduce esa idea en tu sofisticado procesador llamado cerebro (si es que no está ahí ya): la ansiedad es necesaria y buena, porque te ayuda a sobrevivir. Lo malo es que se vaya de madre, te creas la mentira de que todo es peligroso y vivas sumido en la angustia; un paracetamol te quita el dolor, pero toma diez y estás muerto. La dosis hace el veneno.

Por eso te digo que no es positivo hablar de controlar o acabar con la ansiedad. ¡Nada de eso! Lo que es genial es que pierdas el miedo al miedo, afrontes los cambios en tu vida que necesites, y reduzcas tus niveles de ansiedad a la normalidad. Puede hacerse. Yo lo hice, y tú también puedes.

Ojo, que no he dicho tú también puedes superarla de forma fácil y en tres cómodos pasos. Ni de broma. La ansiedad es un trastorno serio, que ha amargado y amarga la existencia a cada vez más y más gente. No la subestimemos. Lo que digo es que, si quieres superarla, puedes. Es cuestión de utilizar las técnicas y estrategias adecuadas. ¿Cuáles son? He aquí…

Mis increíbles 9 consejos para superar la ansiedad

Vale, me he pasado con el título para captar tu atención. Pero son mis consejos para superar la ansiedad, te los doy en serio y te prometo que creo que podrían ayudar.

Lo primero que voy a pedirte es que, si has leído este artículo por encima, vuelvas atrás y lo leas desde el principio con atención. Yo también hago lo de leer en diagonal, pero te estoy diciendo que esto del estrés, la ansiedad y la depresión son temas serios. Regálame unos minutos y lee lo anterior con detalle para situarte.

Si ya lo has hecho, te propongo 9 consejos para superar la ansiedad. Ojo, que no digo para destruir/acabar/controlar, etc. Digo superar, pero bien podría decir aceptar/manejar/gestionar/etc. Porque, insisto, la ansiedad no es mala. Partiendo de ese punto de vista, te propongo algunas ideas.

1. Infórmate bien sobre lo que es la ansiedad

Creo que es importantísimo que te hagas una composición de lugar. Consulta fuentes de calidad sobre el tema, y desarrolla una base sólida sobre este trastorno. Psicólogos como Steven Hayes tienen magníficas obras. Pero no hay que irse tan lejos, hace poco recomendaba el último libro del psicólogo Nacho Coller, que también te iría de perlas.

Vamos, que te sugiero leer, formarte y preguntar a profesionales de la salud, y no dar mil vueltas por Internet: conviene que tengas información valiosa y producida por personas responsables. Sí, yo creo que soy una de ellas, pero me temo que no es lo más frecuente (a mí me salió caro andar sin brújula por la red).

2. Busca la ayuda que te haga falta

Ahora que entiendes lo que te pasa, es bueno que te pongas en manos de profesionales. ¿Es imprescindible? Supongo que no, pero sí muy (pero muy, muy, muy) deseable. Habla con tu psicólogo o médico de cabecera. Pero busca un profesional adecuado que te ayude.

No te quedes en casa pensando que se va a arreglar solo: quien desarrolla este problema con la ansiedad suele beneficiarse enormemente de ayuda especializada. Yo también lo hice.

3. Acepta que algo tiene que cambiar en tu vida

La idea de que la ansiedad te trae un mensaje de cambio es muy real. Cuando el estrés, la angustia o el miedo al miedo se presentan, suele existir una razón de fondo que te lleva hacia ahí.

Es importante identificarla y tomar las decisiones que te lleven a evolucionar hacia un yo más pleno y saludable. Pero, más que eso, es crucial que tengas una actitud abierta hacia tu cambio. La flexibilidad psicológica de aceptar la presencia de la ansiedad va a ser parte del proceso.

4. Entiende que sufres un trastorno… y no te cuentes historias 

Hay quien tiene hipertensión, otros son sordos y algunos tenemos ansiedad. Oye, no vales menos (ni más) en ninguno de esos casos. A ti te ha tocado un problema de origen mental, y no hay más vuelta que darle al asunto. No te avergüences de ello, ni te mortifiques con por qué a mí, qué he hecho yo para merecer este castigo. Eso no va a ayudarte. Es lo que es, como cuando tienes un catarro. No montes un drama innecesario e inútil.

¿Hay estigma social con la salud mental? Sí. ¿Te afecta? Seguro. A partir de ahí, actitud: a mí me da exactamente igual lo que la gente opine sobre que tuve ansiedad. Para mí, superarla fue de lo más meritorio que he hecho por mí mismo en toda mi vida. ¡Me niego a avergonzarme de eso!

5. Hazte más fuerte y resiliente

Oye, igual ya lo sabes, pero vivir con ansiedad es duro. Te entiendo bien. Pero no te quiero poner una tirita y darte palmaditas en el hombro. Te animo a que, a pesar de la ansiedad que sufres, salgas al mundo, te hagas fuerte y pelees. La recompensa es enorme, y es para ti. Ese es el mejor camino que veo hacia desarrollar la capacidad de caer y levantarte (resiliencia).

Tal vez lo estás pasando mil veces peor que yo, y llevas veinte años así. Vale. ¿De qué te va a servir lamerte las heridas? Hay que seguir. Hazte responsable de tu bienestar desde ya, ponte las botas como puedas y a seguir caminando, aunque cojees. Ahí estamos todos, en el camino de la vida.

6. Acepta, acepta y acepta: de los mejores consejos para superar la ansiedad

Para perder el miedo al miedo va a ser necesario que te expongas a eso. A mí me aterroriza volar, las alturas, las enfermedades… ¡soy un miedoso valiente! ¿Cómo es posible? Porque, al final, soy una persona con miedos, pero que afronta. Porque, cuando realmente creía que iba a morir, fui capaz de aceptar que sentía miedo a mis eso y hacer cosas extraordinarias. Cada vez que crucé la frontera del miedo y puse mi banderita al otro lado, me dije a mí mismo tío, eres un grande. Sigo haciéndolo, es muy sano el amor propio.

¡Eh, que a veces fracasé! Dos pasos adelante, uno atrás. Así son las cosas en salud mental, supongo. Pero ahí sigo, aceptando siempre que puedo. Ya no tengo miedo al miedo. Cuando siento ansiedad hoy en día, me ilusiona saber que al otro lado me espera la recompensa: el subidón de ganar otra batalla al miedo. A por las tuyas.

7. Apóyate en la gente que quiere lo mejor para ti

El amor es la medicina más eficaz contra la ansiedad. Dile a la gente que te quiere que estás en una etapa difícil. Habla. Haz amigos. Sal fuera y conoce gente, busca una asociación en tu ciudad o comunícate por Internet.

La clave es que, mientras estés con niveles de ansiedad muy altos, no puedes permitirte el lujo de tener alrededor gente tóxica o estar solo. De hecho, creo que nunca te lo puedes permitir. Así que lo dicho: un grupo afectivo sólido es una verdadera bomba atómica que le disparas a la ansiedad desmadrada.

8. Sé proactivo y no te rindas

Nadie se recupera de la ansiedad de un día para otro. Abandona esa idea pero ya. Es un proceso, y no va tan rápido como preparar una hamburguesa de McDonald’s. Date tiempo y espacio para recuperarte, busca soluciones y no desesperes: estás en una carrera de fondo, y va a tener etapas fáciles y otras difíciles. Y un montón de cosas más por el medio.

Hagas lo que hagas, no te rindas y te resignes a una vida ansiosa: no es necesario, y sería una pena. Todos tenemos mucho que aportar y, de verdad, la ansiedad se supera.

9. No gastes el dinero en tonterías de abusones

Es importante que entiendas que ahora mismo estás en un estado de vulnerabilidad. Como te enganche un cantamañanas de esos que dan fórmulas mágicas contra la ansiedad, la llevas clara. Así que te insisto muchísimo en esto: si quieres invertir, que sea en informarte y en profesionales de la salud. No te gastes la pasta en chorradas, porque encima te van a hacer sentir que lo haces mal y sólo no te funciona a ti, o que por más que lo intentas nunca superas el problema. No caigas en eso, que te hará daño.

Quiero concluir este artículo justo después de ese punto 9, en el que te digo que tengas cuidado. ¿Por qué? Porque si esto que cuento te ha parecido de ayuda y quieres saber más sobre el tema, te propongo que te hagas con mi libro sobre ansiedad Transformación.

Y dirás tú… ¡te pillé! Quieres venderme tu libro como otro cantamañanas. Pues no. Lo primero y lo último que digo en mi obra es que, si no te ayuda a superar tu problema, lo devuelvas. Un pacto de honor contigo, querido lector, al que siempre he deseado lo mejor.

En ese sentido, quiero que sepas que lo escribí para que nadie tuviese que pasar lo que yo pasé. Cuando empecé mi historia con la ansiedad me vi solo, sin conocimientos y perdido. Lo pasé fatal. Me gasté pasta, di vueltas y, al final, me recuperé con un método muy concreto. Un punto de partida que hubiera deseado tener, y que hoy tienes al alcance de tu mano. Porque me tomé la molestia de escribirlo, con la ilusión que te ayudase a las personas que lo necesitan.

Transformación: ¿estrés, ansiedad o deprensión? Un método para revolucionar tu vida

Tanto si te haces con el libro como si no, espero que te hayan ayudado estos consejos para superar la ansiedad y los ataques de pánico. Sobre todo, deseo que encuentres el camino hacia tu equilibrio. Si quieres compartir alguna idea, recuerda que puedes hacerlo en los comentarios; también puedes enviar este artículo a esa persona que lo necesita, o escribirme. En todo caso, te deseo lo mejor, y te mando un abrazo inmenso y sin ansiedad… de la mala.

<h2 style="color:white;font-size:35px">Jesús</h2>

Jesús

JMT Psicología

4 Comentarios

  1. Hola me siento, muyyy identificada en tu artículo. Una pregunta, ¿es posible heredar la ansiedad? Porque mi madre estaba embarazada de mí con ansiedad, y tengo ansiedad desde que tengo uso de conciencia… gracias.

    Responder
    • De hecho, la ansiedad, como otros muchos trastornos, tiene tendencias hereditarias. Sin embargo, lejos de plantearte de dónde viene, te sugiero que te centres en a dónde va. En lo mucho que puedes hacer para mejorar tus circunstancias, siempre. Hay casos en los que es más complejo, por ser crónica, pero te aseguro que si pones de tu parte, mejorarás. Un abrazo grande!

      Responder
  2. Muchas gracias Jesús, unos consejos muy valiosos 🙂

    Responder
    • Muchas gracias a ti por tu amabilidad, Lena.

      Responder

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