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Cómo cambiar tus hábitos: 7 ideas para lograr resultados

Jesús
10 de marzo de 2021
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El tema de cómo cambiar tus hábitos no es fácil.

Si eres de los que pensaba en tomar la decisión y comprometerte con fuerza de voluntad, será mejor que le des otra vuelta al asunto. La ciencia nos dice que no formamos ni cambiamos hábitos así. Es un buen punto de partida, pero hace falta algo más.

Os cuento esto porque, os podéis imaginar, a mí también me cuesta dejar atrás hábitos negativos y generar otros positivos. Por eso es un tema que me interesa, y que quería compartir por aquí. Además, supone una oportunidad para ayudar al desarrollo personal de mis futuros pacientes en JMT Psicología.

¿Cómo cambiar tus hábitos? Lo primero es entender cómo funcionan

En su magnífico libro El poder de los hábitos, que recomiendo y cuya lectura inspiró este artículo, se presenta una idea muy interesante: los patrones detrás de los hábitos.

Para entender mejor este concepto, podemos establecer que los hábitos funcionan en un ciclo bastante sencillo:

  1. Señal: se produce algo que actúa como disparador. En nuestra mente se forma la idea de que, llevando a cabo la acción del hábito, obtendremos una recompensa (sea buena o mala).
  2. Rutina: la acción, física o emocional, que llevamos a cabo para lograr esa recompensa.
  3. Recompensa: el resultado que obtenemos como consecuencia de este ciclo, y que consolida el hábito.

Ahora que tenemos claro el proceso, veamos cómo cambiar tus hábitos. No es tarea fácil, sobre todo si llevan tiempo siendo parte de nuestra vida. ¡Pero puede hacerse!

Cambiar un hábito implica mantener la señal y recompensa, pero introducir una nueva rutina en el proceso.

Charles Duhigg

Dicho así, ya empieza a sonar a palabrería de blog de psicología. Os prometo que podéis sacarle partido, y funciona.

Vamos a verlo con más detalle y ejemplos que a mí me han servido para generar hábitos positivos y eliminar otros negativos.

Pongamos una respuesta detrás de cada hábito

Hay tantos hábitos como personas en el mundo. Algunos queremos cambiar e introducir mejoras en nuestra vida. Otros se centran en eliminar esa adicción, conducta autodestructiva o similar.

En todos los casos, existe una clave que debemos aplicar: responder unas preguntas clave que sustentan esos hábitos.

En concreto, se trata de tres cuestiones que conviene plantearse para lograr el resultado deseado: crear o destruir hábitos.

¿Qué necesidad quieres satisfacer realmente?

Imaginemos que tengo por costumbre llegar a casa, ponerme a jugar y pedir comida rápida para la cena. Estamos ante dos hábitos vinculados a mi proceso de cambio: quiero dejar de comer así, y quiero irme hacia comida más saludable en mi día a día.

En este caso, la señal podría ser que den las ocho, sienta hambre y me dé pereza cocinar. La rutina es pelearme un rato con mi conciencia, levantar el teléfono y pedir algo que me gusta, aunque sea insano. La recompensa es saciar mi hambre sin tomarme mayores molestias.

Esa es la razón real detrás de mis hábitos: saciar mi hambre sin complicarme la vida. Arriba digo realmente porque quiero enfatizar que es importante encontrar la recompensa de verdad. Sin mentirnos.

Como veis, no hay ningún problema con la señal de tener hambre, ni nada de malo en perseguir la recompensa de querer saciarla. El problema es la rutina, el camino que tomo para lograrlo.

¿Qué sucede si llevas a cabo otra acción? ¿Y una acción opuesta?

Ahora que tenemos claro lo anterior, es hora de cambiar la rutina. Toca utilizar el viejo método de ensayo-error, e ir probando.

En este caso, podría intentar cosas como dejar la comida preparada con antelación, establecer un menú semanal, tener siempre una receta sencilla a mano, etc. ¿Qué tal encargar comida sana y recogerla a la vuelta del trabajo? ¿Por qué no cocinar un plato impresionante que sorprenda a mi mujer?

Completada esta acción, debemos valorar si realmente la necesidad está satisfecha. Una vez más, con una respuesta honesta y sin engaños. No se la vamos a colar a nuestro cerebro con una mentira.

Si seguimos percibiendo cierta ansiedad, podemos probar con una acción opuesta. Por ejemplo: salir a dar un paseo, o ayunar. Si eso tampoco funciona y sigo sintiendo esas ganas de comer comida rápida, es hora de pasar a la siguiente pregunta.

¿Hay otras acciones que pueda probar?

Esta pregunta es retórica. ¡Por supuesto que sí!

Si no hemos conseguido calmar la ansiedad detrás de un hábito, no hemos de desesperar. Es normal: te pasa a ti, me pasa a mí y al vecino. Lo importante es seguir adelante, siempre.

Hemos de seguir probando nuevas rutinas hasta dar con aquella que nos satisfaga realmenteSi logramos una sensación genuina de recompensa, estaremos en el camino hacia consolidar un nuevo hábito. Si no se os ocurren ideas, preguntad a un amigo o contactad conmigo. Prometo haceros una sugerencia.

Es así como funciona lo de los hábitos. Ni más ni menos. Pero existen otras ideas que pueden ayudarte a tener claro cómo cambiar tus hábitos. Te cuento.

7 ideas clave para cambiar tus hábitos

Como os he dicho, yo también me he pasado la vida cambiando hábitos.

Creaba uno, pero volvía atrás y me frustraba por verme en las mismas. Abandonaba otro, y luego lo retomaba. No os quiero vender la moto: es algo que me sigue pasando. Qué le voy a hacer si me encanta el desarrollo personal.

Con todo, mi porcentaje de éxito ha aumentado espectacularmente desde que integro estas 7 ideas clave para cambiar mis hábitos.

  1. Todos los hábitos siguen el esquema de señal – rutina – recompensa. Todos. Hemos de entenderlo bien y trabajar sobre eso para lograr resultados duraderos.
  2. Solo podrás cambiar tus hábitos si cambias las rutinas. No, esa recompensa de pegarte el viaje de tu vida no va a afianzar tu cambio. Modificar la rutina es la clave del éxito a largo plazo.
  3. La fuerza de voluntad es como un músculo: puede estar muy entrenado, pero su resistencia tiene un límite, y se agota cuanto más lo usamos. Por lo tanto, es un magnífico apoyo estar comprometido, motivado y con la fuerza de voluntad a tope para lograr resultados. Pero la psicología deja claro que cambiar tus hábitos no depende de tu fuerza de voluntad. Depende de cambiar rutinas, que suena menos interesante, pero es algo relativamente fácil, y que todos podemos hacer.
  4. Un buen hábito conduce a otro. Cuantos más hábitos positivos logres implementar, más cerca estarás de tener éxito con otros. Crear dinámica es algo muy positivo. O muy negativo: depende de la dirección en la que quieras ir.
  5. La gente a tu alrededor tiene una influencia relevante en tus hábitos. Por eso, pon atención a la gente de la que te rodeas. Recuerda que puedes (y creo que debes) elegirla. Si tu pareja come fatal, probablemente tú también tiendas a hacerlo más a menudo. Y al revés. ¿Qué tal hacer equipo con gente que te ayude a avanzar hacia aquello que es significativo e importante para ti?
  6. Es fundamental que no te resistas a tus deseos de recompensa: céntrate en cambiar la rutina que te lleva a satisfacerlos. Dirige esa ansiedad, esa energía, hacia eso. Ahí tienes otra clave del éxito cambiando tus hábitos.
  7. Acepta que, como siempre, damos dos pasos adelante y uno atrás. A veces caerás en tus viejos hábitos, y estos estarán al acecho durante toda la vida. Por eso, en lugar de frustrarte cuando fracases, intenta volver al camino que te hace feliz cuanto antes. Acepta tus limitaciones con actitud desafiante. Porque tú lo vales.

Ya veis que lo de cambiar nuestros hábitos es algo muy realizable. Tú, al igual que yo, puedes tomar la decisión, ahora mismo. Basta con que analices señales, rutinas y recompensas. Establece un plan para la próxima vez y prueba a aplicarlo.

Comprobarás que, si aplicas lo que comento aquí con honestidad, tienes la respuesta a cómo cambiar tus hábitos. Y luego, si te apetece, me cuentas qué tal te ha ido en los comentarios. Un abrazo enorme.

<h2 style="color:white;font-size:35px">Jesús</h2>

Jesús

JMT Psicología

2 Comentarios

  1. Muy buen Blog. Me encantó. Voy a tratar de cambiar mis hábitos alimenticios (sobre todo en la cena)

    Responder
    • Muchas gracias. ¡Y mucho ánimo con esos cambios!

      Responder

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